Mit ne fogyasszunk ketogén étrendben?

A ketogén étrend

A ketogén étrend egy rendkívül alacsony szénhidrát és magas zsírtartalmú étrend. A cél a ketózis állapotának elérése, melynek során a test zsírt használ fel elsődleges energiaforrásként szénhidrát helyett.

Bár a ketogén étrend hatásai ellentmondásosak és nem mindenki számára megfelelő, ez az étrend összefüggésbe hozható a testsúycsökkenéssel és olyan rövid távú jótékony egészségügyi hatásokkal, mint a vérnyomáscsökkenés.

Ha szeretnénk elérni vagy fenntartani a ketózis állapotát, van néhány olyan étel, melynek fogyasztását érdemes kerülnünk, különösen azokat, melyek szénhidrát tartalma magas.

A szénhidrát molekulák szerkezete egyszerű, így a szervezet könnyen le tudja bontani őket. Éppen ettől hatékony energiaforrások. Ha a szervezetünkbe nagy mennyiségű szénhidrátot viszünk be egyszerre, szerveztünk azt fogja tenni, ami a számára leghatékonyabb, vagyis zsír helyett a szénhidrátot használja fel energiaforrásként.

A ketogén étrend a napi szénhidrát bevitelt napi 20-51 grammra korlátozza. Ebbe a szénhidrátmennyiségbe nem számít bele az élelmi rost, mivel azt szervezetünk nem tudja megemészteni.

Egy 2000 kalóriás ketogén étrend jellemzően 55-60 % zsírból, 30-35 % fehérjéből és 5-10 % szénhidrátból ál.

Van 16 olyan étel, amelyet érdemes kerülni vagy korlátozni ketogén étrend esetén, melyek közül néhány talán meglepő lehet.

Ketogén étrend során kerülendő ételek

1. Kenyér, tészta, rizs és egyéb finomított szénhidrátok

Az olyan finomított szénhidrátok fogyasztása, mint a fehér kenyér, a tészta, a rizs és a péksütemények megakadályozhatják, hogy a ketózis állapotába kerüljünk, ha túllépjük a megengedett napi szénhidrát bevitelünket.

Ha nem egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk, akkor ezeket az élelmiszereket nyugodtan fogyaszthatjuk mértékkel, azonban, ha a ketózis állapotát szeretnénk elérni vagy fenntartani, akkor korlátoznunk kell ezek fogyasztását.

Próbáljuk ki, hogy pépesített vagy reszelt karfiollal helyettesítjük őket vagy kísérletezhetünk alacsony szénhidrát tartalmú tojásból, magvakból készült kenyérrel.

2. Sör és alkoholtartalmú italok

A sörök, a likőrök és az alkoholtartalmú italok magas szénhidrát tartalommal és alacsony tápértékkel rendelkeznek, éppen ezért ketogén étrend során kerülendőek.

Ne felejtsük el, hogy az alkoholtartalmú italok, mint például a vodka tonik vagy a rumos kóla üdítőitalokból, gyümölcslevekből, sűrítményekből és likőrökből készülnek.

Ezek helyett az alacsonyabb szénhidráttartamú italok, mint például a száraz vörös vagy fehér bor vagy az égetett szesz, jelentik a legjobb választást, ha mindenképpen alkoholt szeretnénk fogyasztani, ugyanis ezek az italok kb. 5 gramm vagy még ennél is kevesebb szénhidrátot tartalmaznak adagonként.

Fogyasztásuk azonban nem jár semmilyen előnnyel, ugyanis tápértékük vitamin és ásványi anyag tartalom szempontjából elhanyagolható. Általánosságban érdemesebb a megengedett minimális mennyiségű szénhidrát bevitelünket tápanyagokban gazdag gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, valamint gabonákból bevinni.

Valójában, ha korlátozzuk a szénhidrátbevitelünket, akkor tápanyagokban gazdag szénhidrátokat fogyasszunk. Ez segíthet elkerülni a tápanyaghiányos állapot kialakulását, ami jellemző, ha valaki hosszú távon követi ketogén étrendet.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy kevés kutatás áll rendelkezésünkre az alkohol májra gyakorolt hatásáról ketogén étrend követése esetén.

3. Méz és a szirupok

A méz és az agave vagy juhar szirup koncentrált formában tartalmaznak cukrot. A cukron kívül nem sok egyebet tartalmaznak, és könnyedén megnövelhetik a napi szénhidrát bevitelünket anélkül, hogy bármilyen egyéb fontos tápanyaghoz juttatnák a szervezetünket.

Egy teáskanál (12 gramm) méz például 17 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy teáskanál (20 gramm) juharszirup pedig 13 grammot.

Bár ezek tartalmaznak antioxidánsokat és más tápanyagokat, hirtelen megemelhetik a vércukorszintet és kilendíthet a ketózis állapotából.

4. Gyümölcslevek

Bár a gyümölcslevek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a méz és a szirupok, természetes cukor tartalmuk így is magas és rostokat sem tartalmaznak. Ez azért nem előnyös, mert a megfelelő emésztéshez szükség van rostokra és ketogén étrend esetén eleve nehézséget jelent a bevitelük megfelelő mennyiségben.

A rostok azért is fontosak, mert lassítják az étel emésztőrendszeren történő keresztülhaladását, ezáltal segítve a vércukorszint szabályozását.

Ha szeretnénk fenntartani a ketózis állapotát, fontos kerülni a magas szénhidrát és alacsony rosttartalmú élelmiszerek fogyasztását, mint például a gyümölcslevek, melyek kiugrásokat okoznak a vércukorszintben.

5. Cukros üdítőitalok

Az üdítőital alapvetően nem más, mint szénsavas cukrozott víz, melyek semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak és magas a szénhidrát tartalmuk.

Egy dobozos (330 ml) coca kóla például hatalmas mennyiségű, 39 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A napi megengedett szénhidrátbevitelünktől függően akár már egyetlen ilyen ital elfogyasztásával túlléphetjük ezt a mennyiséget.

Kipróbálhatjuk, hogy szénsavas ásványvizet vagy szénsavmentes, citrommal vagy uborkával ízesített vizet fogyasztunk.

6. Ketchup, barbecue és egyéb szószok

A ketchup, barbecue és édes chili szósz csupán néhány példája a cukorral teletömött ízesítőknek, melyek tápanyag és rost tartalma igen alacsony.

Egy 9 grammos ketchup 3, egy barbecue szósz 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. 35 gramm édes chili szószban 15 gramm szénhidrát található.

Bár néhány ezek közül a szószok közül kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a korábban felsorolt élelmiszerek, könnyű belőlük sokat fogyasztani. Ha a kisméretű kiszerelésnél többet fogyasztunk belőlük, az problémás lehet a ketogén étrendünk szempontjából.

Helyettük válasszunk inkább csípős, ecet alapú szószokat, mint például a tabasco szósz vagy fűszereket, ha a napi szénhidrátbevitelünk növelése nélkül szeretnénk ízesíteni az ételeinket.

A magas zsírtartalmú majonéz vagy a szemes mustár szintén jó választás. Soha ne felejtsük el leellenőrizni az élelmiszercímkén a szénhidrát tartalmat.

7. Mázas vagy mézes-mázas sonka

A mézes-mázas sonka egy csontos sonka, melyet általában egy mézes-vajas keverékkel vastagon megkennek a szeletek tetején és közöttük is. A sonka megfőzése után egy száraz fűszerekkel kevert cukor masszával kenik meg kívülről és addig sütik, amíg ropogós máz nem lesz belőle.

A mázas sonka az előbbihez hasonló, azonban olyan édes és pikáns összetevőkből készült szósszal kenik meg vastagon, mint a juhar szirup és a mustár vagy a dzsem és az ecet.

Bár ezek az ételek ízletesek, a készítésükhöz használt cukornak köszönhetően meggátolhatja, hogy elérjük vagy fenntartsuk a ketózis álapotát.

Helyettük válasszuk inkább a csemege sonkát, mely szeletenként (13,5 gramm) kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.

8. Light vagy alacsony zsírtartalmú margarin

A light vagy alacsony zsírtartalmú margarin hasznos választás lehet súlycsökkentő étrendek esetében. Miközben szénhidrát tartalma alacsony, zsírtartalma csökkentett, mely ketogén étrendnél a fő üzemanyag.

Mivel a ketogén állapot eléréséhez és fenntartásához több zsírra van szükség, ezért válasszunk helyette inkább sótlan vajat vagy mérsékelt mennyiségű hagyományos margarint.

Ne feledjük, hogy míg a margarin a vajnál gazdagabb a szív egészsége szempontjából fontos többszörösen telítetlen zsírsavakban, néhány több transzzsírsavat tartalmaz, mely káros a szívre.

A transzzsírok fogyasztásának korlátozása érdekében kerüljük azokat a margarinokat, melyeknél az összetevők listájában a „hidrogénezett” felirattal találkozunk.

9. Aszalt gyümölcsök vagy csemege mix

A gyümölcsök aszalásának következtében a cukor kisebb adagokban koncentrálódik.

Például egyetlen magozott datolya (24 gram) 18 gramm szénhidrátot tartalmaz, melyből csupán 2 gramm a rost.

Míg a datolya rendkívül tápláló, rendkívül magas cukortartalma miatt nem érdemes a ketogén étrendben fogyasztani.

Hasonlóan, egy negyedcsészényi (40 gramm) aszalt gyümölcs keverék 31 gramm szénhidrátot tartalmaz, így könnyen véget vethet a ketózisnak.

Ezeket gyakran csemege mixekbe keverik, melye gyakran tartalmaznak csokoládé chipset, kandírozott gyümölcsöt vagy cukorral bevont magvakat. Így ezeket is érdemes kerülni, mert könnyen túlléphetjük velük a napi megengedett szénhidrát bevitelünket.

Ha édességre vágyunk, válasszuk helyette inkább a bogyós gyümölcsöket.

10. Alacsony zsírtartalmú fogyókúrás ételek

Az alacsony zsírtartalmúnak reklámozott élelmiszerek gyakran a magasabb cukortartalommal próbálják kompenzálni a zsír hiányát.

Vásárlásnál érdemes erre odafigyelni. Mindig figyelmesen olvassuk el az élelmiszerek összetevőit, így nyomon tudjuk követni a napi szénhidrát bevitelünket.

Gyakori alacsony zsírtartalmú élelmiszerek, melyek a zsír nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak:

• zsírszegény vagy 0 % zsírtartalmú joghurtok
• zsírszegény vagy zsírmentes majonézek
• alacsony zsírtartalmú saláta öntetek
• csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj
• csökkentett zsírtartalmú vagy lefölözött tejek

Ne felejtsük el azt sem, hogy a ketogén étrend célja, hogy magas zsírtartalmú legyen, ugyanis ez szolgáltatja az energiát a test számára.

Ezért a teljes zsírtartalmú termékek jobb választást jelentenek.

11. Burgonyák és más keményítőtartalmú zöldségek

Míg a fehér és az édesburgonya jó C-vitamin, kálium és élelmi rostforrás, ketogén étrend esetén azonban magas szénhidrát tartalmuk miatt érdemes kerülni őket.

Egyéb tápláló, ugyanakkor magas szénhidrát tartalmú zöldségek, melyek fogyasztását érdemes korlátozni, a borsó és a kukorica.

A cékla és a répa olyan keményítő tartalmú élelmiszerek, melyek szénhidrát tartalma valamivel alacsonyabb, ezért mértékkel fogyaszthatunk belőlük, ha belefér a napi megengedett szénhidrát bevitelünkbe.

Ha nagyon vágyunk valamilyen keményítő tartalmú zöldségre, akkor reszeljünk belőlük egy keveset a salátánkra vagy a tányérunkra, de ne ez legyen a főfogás.

Ezeket akár egy kis adag mexikói burgonyára is cserélhetjük, amely valamivel alacsonyabb szénhidrát tartalommal rendelkezik, egy negyed csészébe (33 gramm) kevesebb, mint 3 gramm szénhidrát van.

A pépesített vagy reszelt karfiol kiváló helyettesítője lehet a keményítőtartalmú burgonya alapú recepteknek.

Ökölszabályként a spenót, a gomba, a paradicsom, az uborka és a zeller sokkal jobban megfelelnek a célunk eléréséhez.

12. Cukrozott joghurt vagy tejtermékek

A natúr joghurt és a tejtermékek eltérőek lehetnek cukortartalmuk tekintetében.

Ha bevezetjük a tejtermékek fogyasztását az étrendünkbe, akkor kerüljük ezeknek a termékeknek az ízesített vagy édesített változatait, amelyek növelnénk a szénhidrát bevitelünket. Ez különösen az ízesített joghurtra és a cottage cheese-re igaz.

Egy csészényi (244 ml) teljes tej 11 gramm szénhidrátot tartalmaz. Alkalmanként élvezhetjük egy csésze tej elfogyasztását, de tudjunk óla, hogy ugyanennyi mennyiségű natúr mandulatej csak 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, így sokkal inkább keto barát helyettesítője a tejnek.

Joghurt és cottage cheese esetében törekedjünk arra, hogy a teljes zsírtartalmút válasszuk. A görög joghurt vagy az izlandi skyr is ideális választás. Például egy doboz (156 gramm) görög joghurt 6 gramm szénhidrátot és 16 gramm fehérjét tartalmaz.

Az ízesítetlen kókusztej alapú joghurt szintén jó választás. Mivel kókusztejből készülnek, általában több zsírt és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. 85 grammban kb. 16,5, gramm zsír  és 7,5 gramm szénhidrát található.

Arra azonban figyeljünk oda, hogy mivel fogyasztjuk ezeket a termékeket. Olajos magvak, MCT vagy kókuszolaj és ízesítetlen mogyoróvaj felhasználásával keto barát harapnivalókat készíthetünk, a granola vagy a gyümölcsök viszont növelik a szénhidrát tartalmát.

13. Egyes friss gyümölcsök

Az olyan gyümölcsöknek, mint a mangó, a banán vagy a szőlő magasabb a természets szénhidrát tartalma. Bár ízletesek és tápanyagokban gazdagok, megakadályozhatják a ketózis állapotának elérését vagy fenntartását.

Bár ezek az élelmiszerek magas szénhidrát tartalmuk miatt nem szerencsések ketogén étrend esetén, ugyanakkor tele vannak tápanyaggal és élelmi rosttal, ami jót tesz az emésztésnek és a szívnek.

Ezért alkalmanként kis mennyiségben fogyaszthatjuk őket például görög joghurthoz vagy salátához, azonban figyeljünk oda az adagok méretére és a napi makrotápanyag célokra.

Ha továbbra is gyümölcsök után sóvárgunk, akkor válasszuk a málnát, az epret, a csillaggyümölcsöt, az acai pürét vagy a kókuszt, ezek szénhidrát tartalma ugyanis alacsony.

14. Bab és egyéb hüvelyesek

A hüvelyesek, mint a bab, a lencse vagy a csicseriborsó beiktatása a ketogén étrendbe kihívást jelenthet.

Tele vannak élelmi rosttal, fehérjével, kalciummal és más mikrotápanyagokkal, így kis mennyiségben megéri a fáradtságot, hogy beillesszük őket az étrendünkbe.

A zöldborsónak és a fekete szójababnak a legalacsonyabb a szénhidrát tartalma. Próbáljuk ki, hogy serpenyőben sütve kis mennyiségben ropogós feltétként használjuk őket salátákhoz vagy főételekhez.

A feldolgozott hüvelyesek mérsékelt mennyiségben szintén beilleszthetők a ketogén étrendbe, például humusz formájában, ami csicseriborsóból és tahiniből készül, ami egyfajta szezámvaj. Kipróbálhatjuk a nem babból készült mártogatósokat is, mint például a baba ganoush vagy a guacamole.

15. Quinoa és egyéb gabonák

Bár a gabonák, mint a quinoa vagy a köles tele vannak tápanyagokkal, túl magas szénhidrát tartalmuk miatt nem érdemes ezeket ketogén étrendben fogyasztani.

Például egy fél csésze (93 gramm) quinoa 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, melyből csupán 2 gramm élelmi rost.

Ha ennek ellenére mégis szeretnénk quinoát fogyasztani, használjuk inkább csak köretként.

16. Csokoládé

A legalább 70 %-os kakaótartalmú étcsokoládé kis mennyiségben részét képezheti a ketogén étrendnek.

A tejcsokoládé és a fehércsokoládé azonban nem keto barát a hozzáadott cukortartalmuk miatt.

Olyan csokoládét válasszunk, amely legalább 70 %-os kakaótartalmú és kevés hozzáadott cukrot tartalmaz. Részesítsük előnyben a keto csokoládét.

Amit mindenképpen jegyezzünk meg

A ketogén étrend egy magas zsír, mérsékelt fehérje és nagyon alacsony szénhidrát tartalmú étrend. Célja, hogy a test a ketózis állapotába kerüljön, amikor is szénhidrát helyett zsírból nyeri az energiát.

A hosszú távú egészségre gyakorolt hatásai még nem egyértelműek, rövidtávon azonban tápanyaghiány kialakulásához vezethet.

Ketogén étrend esetén kerüljük a magas szénhidrát tartalmú élelmiszereket, mint az aszalt gyümölcsök, a finomított szénhidrátok, az édes szószok és a csökkentett zsírtartalmú termékek. Ezek túl sok szénhidrátot tartalmazhatnak és túl kevés zsírt, ezért gátolhatják a ketózist.

Szintén korlátozzuk az egészséges, ugyanakkor magasabb szénhidrát tartalmú gyümölcsök, zöldségek és gabonák fogyasztását. Bár alkalmanként fogyaszthatóak, figyeljünk oda a mennyiségekre és a megengedett napi szénhidrát bevitelünkre, hogy a ketogén makrotápanyag célokon belül maradjunk.

Bár mi vagyunk a lelkünk és a testünk legjobb szakértői, ne feledjük, hogy nincsenek kutatások a ketogén étrend hosszú távú egészségre gyakorolt hatásairól.

Ez az étrend megfoszthatja a testünket az egészséges hüvelyesekkel, tápláló gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint teljes kiőrlésű gabonákkal történő táplálástól, melyeknek hosszú távú, az egészségre gyakorolt jótékony hatásai bizonyítottak. Ezeknek az élelmiszereknek a korlátozott mértékű fogyasztása emésztőrendszeri problémákhoz és a mikrotápanyag hiányához vezethet.

Helyette vezessünk be inkább kisebb, ésszerű változtatásokat a siker és az egészség megőrzése érdekében.