Ketogén mintaétrend és heti menü

A ketogén étrend

Ha diétázáson vagy fogyáson gondolkodunk, akkor nagy valószínűséggel találkozni fogunk a ketogén étrenddel. Ennek az az oka, hogy a ketogén étrend a világ egyik legnépszerűbb módszerévé vált a fogyásra vagy az egészség javítására.

A kutatások bebizonyították, hogy ez az alacsony szénhidrát és magas zsírtartalmú étrend elősegíti a zsírvesztést és olyan állapotokon is javíthat, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a kognitív hanyatlás.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy mit együnk, illetve mi az, amit kerüljünk a ketogén étrend alatt, és bemutat egy egy hetes mintaétrendet, mellyel belevághatunk a ketogén étrendbe. Változtatás előtt azonban mindenképp konzultáljon orvosával!

A ketogén étrend alapjai

A ketogén étrend egy nagyon alacsony szénhidrát, magas zsír és mérsékelt fehérje tatalmú étrend.

Ha ketogén étrenden vagyunk, a szénhidrátok mennyisége napi 20-50 grammra van csökkentve, bár ennél kevésbé szigorú változata is létezik az étrendnek.

A zsír helyettesíti a csökkentett szénhidrát mennyiségének nagy részét és kb. 75 %-át teszi ki a napi kalória bevitelünknek.

A fehérjének az energiaszükségletünk 10-30 %-át kell kitennie, míg a szénhidrát mennyisége 5 %-ra korlátozódik.

A csökkent szénhidrát bevitel arra kényszeríti a testet, hogy a zsírt használja elsődleges energiaforrásként a glükóz helyett. Ez a folyamat a ketózis.

Ketózis során a test ketonokat éget, melyet a máj zsírból állít elő, ha a glükóz csak korlátozott mértékben érhető el, alternatív energiaforrásként.

Bár a zsírt gyakran kerüljük magas energia tartalma miatt, a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend szignifikánsan hatékonyabban segíti elő a fogyást, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek. Emellett a ketogén étrend csökkenti az éhségérzetet és növeli a jóllakottságérzetet, ami különösen nagy segítség, ha fogyni szeretnénk.

Átállás a ketogén étrendre

A ketogén étrendre történő átállás nagy kihívásnak tűnhet, de nem feltétlenül kell nehéznek lennie. Arra kell fókuszálnunk, hogy az ételek és rágcsálnivalók szénhidrát tartalmát csökkentsük, miközben zsír és fehérje tartalmukat növeljük.

Ahhoz, hogy ketózisba kerüljünk és benne is maradjunk, korlátozni kell a szénhidrátok mennyiségét.

Vannak, akik csak napi 20 gramm szénhidrát fogyasztás mellett képesek elérni a ketózis állapotát, míg mások ennél több szénhidráttal is sikeresek. Általánosságban minél alacsonyabb a szénhidrát bevitelünk, annál könnyebb elérni és megtartani a ketózis állapotát.

Ketogén étrend esetén a keto-barát ételek fogyasztása és a magas szénhidrát tartalmú ételek kerülése a legjobb módja a sikeres fogyásnak.

Ételek és italok a ketogén étrendben

Keto-barát ételek

Ha ketogén étrenden vagyunk, az ételek és rágcsálnivalók a következő élelmiszerek köré kell, hogy csoportosuljanak:

• Tojás: a pasztőrözött organikus egész tojás a legjobb választás.
• Baromfi húsok: csirke és pulyka.
• Zsíros halak: vadon fogott lazac, hering és makréla.
• Húsok: szabad tartású marha, szarvas, sertés, organikus húsok és bölény.
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek: joghurt, vaj és tejszín.
• Zsíros sajtok: cheddar, mozzarella, brie, kecskesajt és krémsajt.
• Magvak: makadámia dió, mandula, dió, tökmag, mogyoró és lenmag.
• Olajos magvakból készült vajak: természetes mogyoró, mandula és kesudió vaj
• Egészséges zsírok: kókuszzsír, olíva olaj, avokádó olaj, kókuszvaj és szezámmag olaj.
• Avokádó: az egész avokádót bármilyen étellel vagy rágcsálnivalóval fogyaszthatjuk.
• Nem keményítő tartalmú zöldségek: zöldbab, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika.
• Fűszerek: só, bors, ecet, citromlé és friss fűszernövények.

Kerülendő ételek

A ketogén étrend során kerüljük a magas szénhidrát tartalmú élelmiszereket.

A következő élelmiszerek csak korlátozott mértékben fogyaszthatóak:

• Kenyér és sütött termékek: fehérkenyér, teljes kiőrlésű kenyér, sós rágcsálnivalók, sütemények, fánkok és péksütemények.
• Édességek és cukrozott ételek: cukor, jégkrém, cukorka, juhar szirup, agave szirup és kókuszvirág cukor.
• Cukros üdítőitalok: szénsavas üdítőitalok, gyümölcslevek, cukrozott teák és sport italok.
• Tésztafélék: spagetti és galuska.
• Gabonafélék és belőlük készült termékek: búza, rizs, zab, gabonapelyhek és tortillák.
• Keményítő tartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, pézsmatök, kukorica, borsó és sütőtök.
• Babok és hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, lencse és vesebab.
• Gyümölcsök: citrusfélék, szőlő, banán és ananász.
• Magas szénhidrát tartalmú szószok: barbecue szósz, cukrozott saláta öntetek s mártogatós szószok.
• Alkoholos üdítőitalok: sör és cukorral édesített kevert italok.

Bár a szénhidrátok mennyiségét korlátozni kell, az alacsony glikémiás indexű bogyós gyümölcsöket korlátozott mértékben élvezhetjük, amíg nem lépjük velük túl a keto-barát makrotápanyag határt.

Válasszunk egészséges élelmiszerforrásokat és tartózkodjunk a feldolgozott élelmiszerektől és az egészségtelen zsíroktól.

A következőket érdemes kerülnünk:

• Egészségtelen zsírok: margarin, sütőzsír és egyéb transzzsír források.
• Feldolgozott élelmiszerek: gyorsételek, készételek és feldolgozott húsok, mint a hot dog és felvágottak.
• Diétás élelmiszerek: élelmiszerek, melyek mesterséges színezékeket, tartósítószereket és olyan édesítőszereket tartalmaznak, mint a cukoralkohol és az aszpartám.

Keto-barát italok

A cukor az italok széles választékában megtalálható, például a gyümölcslevekben, szénsavas üdítőitalokban, az ice teában és a kávéban. Ketogén étrend esetében a magas szénhidrát tartalmú italokat éppúgy kerülni kell, mint a magas szénhidrát tartalmú ételeket.

Nem kis jelentőségű az a tény, hogy a cukros üdítőitalok számos egészségügyi problémával hozhatók összefüggésbe, az elhízástól a cukorbetegség kialakulásának magasabb kockázatáig. Szerencsére számos finom, cukormentes opció létezik, melyek fogyaszthatóak ketogén étrendben.

Keto-barát italok:

• Víz: a víz a legjobb választás a szervezet hidratálására és érdemes folyamatosan fogyasztani a nap folyamán.
• Szénsavas ásványvíz: a szénsavas ásványvíz kiváló helyettesítője lehet a szénsavas üdítőitaloknak.
• Nem édesített kávé: próbáljuk meg tejszínnel ízesíteni a kávénkat.
• Nem édesített zöld tea: a zöld tea ízletes és számos egészségügyi előnnyel bír.

Ha ízesíteni szeretnénk a vizünket, akkor kísérletezzünk különböző keto-barát íz kombinációkkal. Egy kis friss menta vagy citrom hozzáadásával üdítő élmény lesz a víz fogyasztása.

Bár az alkoholfogyasztásunkat korlátoznunk kell, azonban egy alacsony szénhidrát tartalmú vodka vagy szódával kevert tequila elfogyasztása alkalmanként belefér.

Egyhetes ketogén minta étrend

A következő minta étrend kevesebb, mint napi 50 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ahogyan korábban olvashattuk, vannak, akiknek ennél is jobban vissza kell szorítani a szénhidrát fogyasztásukat a ketózis állapotának eléréséhez.

A következő egy általános egy hetes ketogén minta étrend, mely az egyéni szükségleteknek megfelelően módosítható.

Hétfő

• Reggeli: két tojás pasztörizált vajban sütve, sült zöldségekkel.
• Ebéd: zsemle nélküli burger sajttal, gombával és avokádóval zöldségágyon.
• Vacsora: Sertéskaraj kókuszzsírban sült zöldbabbal.

Kedd

• Reggeli: gombás omlett.
• Ebéd: tonhalsaláta zellerrel és paradicsommal zöldségágyon.
• Vacsora: roston sült csirke tejszínes szósszal és sült brokkolival.

Szerda

• Reggeli: sajttal és tojással töltött kaliforniai paprika.
• Ebéd: rukkola saláta kemény főtt tojással, pulykával, avokádóval és kéksajttal.
• Vacsora: grillezett lazac kókuszzsírban sült spenóttal.

Csütörtök

• Reggeli: teljes zsírtartalmú joghurt keto granolával megszórva.
• Ebéd: Steak karfiol rizzsel, sajttal, zöldfűszerekkel, avokádóval és szalszával.
• Vacsora: bölény steak sajtos brokkolival.

 Péntek

• Reggeli: sült avokádó tojásos csónakkal.
• Ebéd: csirkés cézár saláta.
• Vacsora: sertéskaraj zöldségekkel.

Szombat

• Reggeli: karfiol toast sajttal és avokádóval.
• Ebéd: zsemle nélküli lazac burger pesztóval.
• Vacsora: húsgolyók cukkini galuskával és parmezán sajttal.

Vasárnap

• Reggeli: kókusztejjel készült chia puding kókusszal és dióval megszórva.
• Ebéd: Cobb saláta zöldségekkel, kemény főtt tojással, avokádóval, sajttal és pulykával.
• Vacsora: kókuszkrémes-currys csirke.

 Egészséges ketogén rágcsálnivalók variációi

 A főétkezések közötti falatozás segíti csökkenteni az éhségérzetet és segít betartani a ketogén étrendet. Tekintettel arra, hogy a ketogén étrend egy meglehetősen eltelítő étrend, lehetséges, hogy csak egy vagy két kisétkezésre van szükség egy nap, az aktivitási szinttől függően.

A következőkben találhatnak néhány kitűnő, keto-barát falatka variációt:

• Mandula és cheddar sajt
• Csirke salátával töltött fél avokádó
• Guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldséggel
• Diákcsemege, cukornélküli kókuszból, diófélékkel és olajos magvakkal
• Keményre főtt tojás
• Kókusz chips
• Kelkáposzta chips
• Olivabogyó és szeletelt szalámi
• Zeller és paprika gyógynövényből készült krémsajt mártással
• Bogyók keményre vert tejszínhabbal
• Jerky (fűszeres szárított marhahúsból készült sörkorcsolya)
• Sajt tekercs
• Parmezán ropogós
• Makadámia dió
• Zöldlevelű zöldségek magas zsírtartalmú dresszinggel és avokádóval
• Keto turmix kókusztejből, kakaóból és avokádóból
• Avokádó kakaóhab

Bár ezek a keto falatkák fenntartják a telítettség érzést a főétkezések között, hozzá  járulhatnak a súlygyarapodáshoz is, ha túl sokat fogyasztunk belőle a nap folyamán.

Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszunk, mely függ az aktivitási szinttől, a súlycsökkentési céltól, a kortól és a nemtől is.

Ha Ön bizonytalan a kalóriaszükségletét illetően, tanulmányozza át ezt a cikket, melyből megtanulhatja, hogyan számolja ki az energia szükségletét.

Egyszerű ketogén bevásárló lista

Egy jól összeállított ketogén étrendnek sok friss árut, egészséges zsírokat és fehérjét kell tartalmaznia.

A friss és fagyasztott termékek keverékének kiválasztásával biztosíthatja, hogy keto-barát zöldségek és gyümölcsök kerüljenek a receptekbe.

A következő egy egyszerű ketogén bevásárló lista, ami segíthet Önnek, amikor a zöldséges pultokat tanulmányozza:

• Hús és baromfi: Marhahús, csirke, pulyka és disznóhús (válassza az organikus szabadtartású változatokat, ha csak lehetséges).
• Hal: Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a szardínia, a makréla és a hering a legjobbak.
• Kagylófélék: osztriga, garnélarák és fésűkagyló.
• Tojás: Vásároljon omega-3-ban gazdag, szabadtartásból származó tojást, amikor csak lehetséges.
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek: cukrozatlan joghurt, vaj, tejszínhab és tejföl.
• Olajok: kókuszolaj és avokádó olaj.
• Avokádófélék: Vásároljon érett és éretlen avokádót is, hogy sokáig kitartson a vásárolt mennyiség.
• Sajtok: Brie, krémsajt, cheddar sajt és kecskesajt.
• Fagyasztott vagy friss bogyók: áfonya, málna, szeder.
• Diófélék: Makadámia dió, mandula, pekándió, pisztácia.
• Magvak: tökmag, napraforgó mag, chia mag.
• Dióvajak: mandulavaj, mogyoróvaj.
• Friss és fagyasztott alacsony szénhidrát tartalmú zöldségek: gomba, karfiol, brokkoli, zöldlevelű zöldségek, paprika, hagyma és paradicsom.
• Fűszerek: tengeri só, bors, salsa, gyógynövények, fokhagyma, ecet, mustár, olivabogyó és egyéb fűszerek.

Mindig érdemes előre megtervezni az étkezéseket és telerakni kosarunkat mindazokkal az összetevőkkel, amelyek néhány napnyi egészséges fogások elkészítéséhez szükségesek.

Ráadásul, a bevásárló listához ragaszkodva, elkerülhetjük a csábító, egészségtelen ételeket.

Amit mindenképpen jegyezzünk meg a ketogén étrenddel kapcsolatban

Egy egészséges ketogén étrend 75 % zsírból, 10-30 % fehérjéből és kevesebb, mint 5 % (20-50 gramm) szénhidrátból kell, álljon.

Koncentráljunk a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidrát tartalmú ételekre, mint a tojás, a hús, a tejtermékek és az alacsony szénhidrát tartalmú zöldségek, valamint a cukormentes üdítőitalok.

Figyeljünk oda arra, hogy korlátozzuk a feldolgozott élelmiszerek és egészségtelen zsírok mennyiségét.

A ketogén étrend népszerűségének köszönhetően könnyebb, mint valaha, izgalmas és egészséges keto étel ötleteket találni online.

Használjuk ezt az anyagot útmutatásként, hogy sikeresen belevágjunk a ketogén étrendbe és a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidrát tartalmú étrendre történő átállás a lehető legkönnyebb legyen.